Το να προτείνεις σε κάποιον να ασχοληθεί με fitness μέσα στο κατακαλόκαιρο, με τον καύσωνα να σε λιώνει, δεν ακούγεται και τόσο …user friendly.....Είναι σα να του προτείνεις να κάνει καταναγκαστικά έργα ως χόμπι. Δεν παίζει. Ακόμα και να συνεχίσεις να πηγαίνεις στο air conditioned γυμναστήριό σου, ο κλειστός χώρος για κάποιο λόγο σε απωθεί. Ωστόσο αν έχεις πάρει ζεστά το θέμα με τη διάπλαση του σώματός σου και σκέφτεσαι σοβαρά να το συνεχίσεις, ή απλά ξεκίνησες αργά κι έχεις αγχωθεί γιατί η φυσική σου κατάσταση δεν είναι αυτή που θα ‘πρεπε, τότε είναι επόμενο να ψάχνεις πώς θα συνδυάσεις θερινή ραστώνη με εντατική άσκηση. Ωστόσο υπάρχει τρόπος.
Η πεπατημένη λέει να ρίξεις το βάρος στις κλασικές αεροβικές δραστηριότητες που όντως είναι εξαιρετικά σημαντικές, όπως κολύμπι, jogging στην άμμο, κανό. Ωστόσο η διάρκεια και η ένταση της προσπάθειας είναι εκείνη που μετράει. Το πόσο χρόνο δηλαδή θα αφιερώσεις, προκειμένου η άσκηση να πιάσει τόπο και πόσο εντατικά θα ασκηθείς ώστε να προφυλάξεις το μοτέρ του οργανισμού σου από την …υπερθέρμανση. Ακολούθησε λοιπόν τις παρακάτω απλές οδηγίες ώστε να τα πετύχεις όλα και σωστά:
Κολύμπι
Χρειάζεται να το αναφέρουμε; Αν δεν κάνεις κολύμπι στο καλοκαίρι, τότε τι κάνεις…
Γυμνάζει: Ολο το σώμα εντατικά και με πολύ «ομαλό» τρόπο, καθώς λόγω του υγρού στοιχείου δεν καταπονεί ιδιαίτερα τις αρθρώσεις. Ιδιαίτερα γυμνάζει το επάνω μέρος του σώματος: Πλάτη και ωμοπλάτη, θώρακα, ώμους, χέρια.
Ωφέλεια: Το κολύμπι με σταθερό αλλά όχι έντονο ρυθμό καίει περίπου 500 θερμίδες την ώρα ή 8 θερμίδες ανά λεπτό. Το πώς κολυμπάς δεν έχει τόσο σημασία. Το γεγονός ότι επιδρά θετικά στο σύνολο της φυσικής σου κατάστασης (υγεία, μυικό σύστημα) έχει και παραέχει.
Πρόγραμμα ασκήσεων για κολύμπι:
1) Ασκηση μεσαίας καταπόνησης και έντασης: Μπες στο νερό και ξεκίνα να κολυμπάς, χωρίς να σταματάς, με σταθερό ρυθμό, χωρίς να κουράζεσαι υπερβολικά ή να λαχανιάζεις (η σταθερή, βαθιά αναπνοή έχει πολύ μεγάλη σημασία). Θεωρητικά θα πρέπει να κολυμπήσεις non-stop για 30 λεπτά. Αν θέλεις μια μικρή παύση για να πάρεις μια ανάσα, κάντο, και συνέχισε. Θα σε συμβουλεύαμε να φοράς ένα αδιάβροχο ρολόι για να κρατάς χρόνο. Αν δεν μπορείς να κολυμπήσεις συνεχόμενα για 30 λεπτά, τότε σπάστο σε τρια δεκάλεπτα, αλλά θα έχεις σαφώς μειωμένη ωφέλεια. Καλύτερα ωστόσο από το τίποτα.
Τι πρέπει να προσέχεις: Απαιτείται ζέσταμα με χαλαρό κολύμπι σε χαμηλές ταχύτητες για τα πρώτα δέκα λεπτά, αλλιώς παραμονεύουν κράμπες.
2) Πιο εντατική άσκηση, με περισσότερες παύσεις: Στόχος σου είναι να κολυμπήσεις για 2-6 λεπτά τη φορά, με μια παύση για ξεκούραση. Ξεκίνα να κολυμπάς παράλληλα προς την παραλία, με ρυθμό πιο εντατικό από τον προηγούμενο με το εξής πρόγραμμα: Τρια λεπτά προθέρμανση, 8 «σετ» με 30-60 δευτερόλεπτα παύση ανάμεσα σε κάθε σετ.
3) Full ένταση: Σκοπός εδώ είναι να τα δώσεις όλα. Όπως και πριν, κολυμπάς σε σύντομα «σετ» (10 δευτερόλεπτα) με το μέγιστο δυνατό ρυθμό και με διάλειμμα 2 λεπτών αφού ολοκληρώσεις όλα τα σετ.
Εδώ το στόχο τον βάζεις εσύ από πριν. Θές να αυξήσεις την αντοχή σου; Μείωσε την ένταση και το χρόνο ξεκούρασης. Θέλεις να δουλέψεις περισσότερο την ταχύτητά σου; Αύξησε την ένταση και το χρόνο ξεκούρασης.
Κανό
Εξαιρετική άσκηση, ενδείκνυται ανεπιφύλακτα
Γυμνάζει: Με σειρά «προετραιότητας» ώμους, πλάτες, χέρια, κοιλιακούς (και τους πλάγιους), θώρακα. Ακόμα όμως και τα πόδια, που χρησιμοποιούνται για να στηρίζουν τον κορμό κατά την κωπηλασία, καρπώνονται ένα μέρος της άσκησης.
Τι πρέπει να προσέχεις:
Πρώτον, οπωσδήποτε καπέλο, T-Shirt και αντιηλιακό, αλλιώς το έγκαυμα (και το μελάνωμα, χτύπα ξύλο) παραμονεύουν.
Δεύτερον, προθέρμανση πέντε λεπτών σε πιο χαλαρό ρυθμό.
Τρίτον, βεβαιώσου πως δεν υπάρχουν ρεύματα και στην περιοχή δε σηκώνονται μπουρίνια που μπορεί να σε παρασύρουν.
Τέταρτον, άλλαζε κατεύθυνση. Μην πηγαίνεις την ίδια διαδρομή, αλλά μόλις φτάσεις στο τέρμα, κωπηλάτησε στην αντίθετη κατεύθυνση προς την αφετηρία. Αυτό είναι απαραίτητο για το μυικό «ζύγισμα» της άσκησης, όλοι οι μυς δηλαδή να γυμνάζονται το ίδιο.
Μην ξεχνάς:
Πίνε πολλά υγρά: 2 λίτρα την ημέρα τουλάχιστον – κι αν ασκείσαι εντατικά, για περισσότερο από μια ώρα, τότε έχε στα υπόψη και ισοτονικά ποτά για τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες που χάνεις. Υπάρχει μια εξίσωση εδώ: Για κάθε κιλό βάρους που χάνεις λόγω κατανάλωσης θερμίδων, πρέπει να πιεις 1 λίτρο νερό. Επίσης κάθε 15 λεπτά καλό θα είναι να πίνεις λίγο νερό.
http://www.menslounge.gr
Μοιραστείτε
Διαβάστε όλο το άρθρο στο "Tsiapatas" »
Μεταφράστε αυτό το άρθρο (Translate this article) »
