1. Προπόνηση δύναμης
2. Καλλιέργεια της γενικής συναρμογής μέσα από δρομικές ασκήσεις.
3. Βελτίωση της ικανότητας εκκίνησης και αντίδρασης μέσα από αγωνιστικά συγγενείς προπονητικές μορφές
4. Προπόνηση ταχύτητας μέσα από ποδοσφαιρικά εξειδικευμένες προπονητικές μορφές με μπάλα
Η προπόνηση της ταχύτητας πρέπει να τοποθετείται στην αρχή μιας προπονητικής μονάδας, μετά από ένα καλό ζέσταμα. Η αυστηρή τήρηση της σειράς προθέρμανση-διάταση-προεπιβάρυνση-επιβάρυνση , θεωρείται γενικά εγγύηση για μια αποτελεσματική προφύλαξη από τραυματισμούς. Πρέπει να εκτελείται σε ξεκούραστη κατάσταση. Ενδείξεις κόπωσης είναι το σήμα για λήξη της προπόνησης ταχύτητας. Επειδή στο ποδόσφαιρο σπάνια καλύπτονται αποστάσεις 60-70 μ. με μέγιστη ταχύτητα και το τρέξιμο του ποδοσφαιριστή χαρακτηρίζεται από εναλλαγή σπρινταρίσματος, απότομα σταματήματα, αλλαγές κατεύθυνσης και εκτέλεση κάποιας ενέργειας(π.χ. σουτ), η προπόνηση της αντοχής στην ταχύτητα θα πρέπει να αποφεύγεται και να δίνεται έμφαση στην προπόνηση αντοχής στα σπριντ. Η αντοχή στα σπριντ είναι απαραίτητη στο ποδόσφαιρο και εξαρτάται από την ικανότητα ανάληψης, την σύνθεση των μυών, τα αποθέματα μυικής ενέργειας και από το επίπεδο της βασικής αντοχής.
Η ταχύτητα προπονείται με την επαναληπτική μέθοδο, σε μέγιστη ένταση και αποστάσεις από 5μ. ως 40 μ.. Τα διαλείματα μεταξύ των επιβαρύνσεων είναι 30'', 60΄΄, 1-3 ΄, τα σετ 2 έως 4 και οι επαναλήψεις 8 έως 10. μεταξύ των σετ 3-5΄ενεργητικό διάλειμα. Το ενεργητικό διάλειμα βοηθά στην ταχύτερη επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης.
Η αντοχή στα σπριντ προπονείται με την διαλειματική μέθοδο, σε υπομέγιστη και μέγιστη ένταση και αποστάσεις 5,10, 15, 20 μ. Το διάλειμα μεταξύ των επιβαρύνσεων είναι μικρότερο από 30'', τα σετ 2-4 και οι επαναλήψεις 6 έως 10. μεταξύ των σετ ενεργητικό διάλειμα και εδώ -5΄.
Η προπόνηση της ταχύτητας μπορεί και πρέπει να προπονείται και με μπάλα, σε διάφορες μορφές οργάνωσης (οδήγημα, αλλαγή κατέυθυνσης, σπριντ και μονομαχία, σλάλομ, αγωνιστικά παιχνίδια κ.α.).
Διαβάστε όλο το άρθρο στο "Προπονητής Ποδοσφαίρου" »
Μεταφράστε αυτό το άρθρο (Translate this article) »
